Originaire de Truro, en Nouvelle-Écosse, la jeune hockeyeuse noire Willa Evans a eu du mal à trouver d’autres jeunes à qui s’identifier lorsqu’elle a commencé à jouer au hockey.

« Quand j’étais jeune, mes camarades de classe n’étaient pas comme moi. Mes coéquipières non plus, et mes entraîneurs non plus. J’étais la seule Noire », se remémore la jeune femme de 17 ans.

Aujourd’hui capitaine de son équipe M18 AA et la première capitaine noire de l’Association de hockey féminin Fundy Highland, elle fait une heure de route chaque semaine pour faire du bénévolat en tant qu’instructrice junior dans le Black Youth Ice Hockey Program de Hockey Nouvelle-Écosse. Quand elle a eu vent que la province organisait une première séance du programme Première Présence LNH/AJLNH s’adressant aux PANDC, elle s’est immédiatement portée volontaire.

« Je suis vraiment contente que les jeunes aient la chance de côtoyer des gens qui leur ressemblent, explique-t-elle. C’est vraiment quelque chose pour moi de voir toutes ces portes qui s’ouvrent à eux, de voir comment on peut s’unir pour aider les jeunes à grandir en tant que membres de la communauté noire. »

Et Evans n’est pas la seule à qui ce programme parle : aux dires de Dean Smith, le directeur de l’équipe de travail sur la diversité et l’inclusion de Hockey Nouvelle-Écosse, le programme a suscité un « raz-de-marée de candidatures » de bénévoles.

« C’est merveilleux. Plus on a de participants, plus il y aura de membres de la communauté PANDC dans les vestiaires, sur la glace, parmi les officiels, parmi les entraîneurs… Ça fait une énorme différence. Ça donne des modèles aux jeunes. »

Le programme a aussi été bien accueilli par les associations de hockey locales de la province, qui ont notamment demandé à organiser leur propre programme Première Présence LNH/AJLNH pour les PANDC.

« Des joueurs ont exprimé le désir de jouer avec d’autres jeunes comme eux, et c’est exactement ce que ce programme permet, indique Brad Taylor, directeur technique à Hockey Nouvelle-Écosse. C’est l’effet "il faut le voir pour le croire". C’est vraiment une bonne chose, qu’on ait pu monter ce programme d’éducation et de sensibilisation chez nous. »

« La race et le statut socioéconomique ne devraient empêcher aucun enfant de jouer au hockey et d’aimer son expérience. C’est ça qu’on veut offrir aux jeunes », ajoute Smith.

Bien que le programme ne dure que six semaines, l’objectif est que les 30 participants poursuivent leur parcours au hockey. Taylor indique que Hockey Nouvelle-Écosse les soutiendra tous et les encouragera à s’inscrire au hockey mineur à l’automne.

« C’est important que ces jeunes continuent de jouer. Notre objectif, c’est de faciliter la transition. »

Evans, qui rêve d’être un jour entraîneuse et enseignante, a hâte de faire la connaissance des jeunes inscrits au programme.

« Je veux enseigner aux jeunes enfants, donc c’est vraiment une belle expérience pour moi, se réjouit-elle. J’adore la mentalité des enfants. Ils pensent qu’il n’y a rien à leur épreuve, et honnêtement, ça me donne confiance en moi, en tant qu’entraîneuse, de les entendre se dire qu’ils sont capables. »

L’attaquante Sarah Nurse, qui sera sur la glace avec l’équipe nationale féminine à Beijing pour ses deuxièmes Jeux olympiques, a inspiré Evans tout au long de sa carrière. Cette dernière espère qu’en tant que bénévole, elle pourra en faire de même pour les participants du programme.

« Être un modèle pour ces jeunes… Je ne saurais pas comment le décrire. Je suis juste abasourdie d’être assez vieille pour être un modèle, s’étonne-t-elle. J’ai vraiment hâte de pouvoir commencer avec les jeunes! »

Au cours des six séances, Evans aidera les hockeyeurs en devenir à se perfectionner, mais elle espère d’abord et avant tout leur transmettre sa passion pour ce sport.

« Je veux surtout qu’ils retiennent l’amour du hockey, un sport qui procure des expériences incroyables. Et l’idée qu’il faut persévérer, même dans l’adversité », philosophe-t-elle.

« J’espère que quand ils seront en âge de le faire, ils s’inspireront de nous et redonneront eux aussi à la prochaine génération. Ça me fait chaud au cœur de voir que la communauté noire de la Nouvelle-Écosse s’épanouit, et que tout le monde en ressort grandit. »

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur d’autres façons d’améliorer leurs habiletés sur glace. 

Analysons les moyens de perfectionner ces habiletés à la maison pour nous assurer que les joueurs sont prêts à lacer les patins à l’automne.

PARTIE 1 : VITESSE | PARTIE 2 : PUISSANCE | PARTIE 3 : FORCE | PARTIE 4 : SOUPLESSE | PARTIE 5 : FORME PHYSIQUE | PARTIE 6 : NUTRITION | PARTIE 7 : DÉVELOPPEMENT DES HABILETÉS | PARTIE 8 : MULTISPORT | PARTIE 9 : PERFORMANCE MENTALE

SECTION 10 : MISE EN COMMUN

Au cours des neuf dernières semaines, nous avons traité de tous les sujets, de la vitesse à la puissance en passant par la nutrition et la performance mentale. La clé, maintenant, c’est de savoir comment vous pouvez appliquer les principes en préparation à la prochaine saison. Vous aurez un gabarit à suivre et quelques défis à surmonter pour le reste de l’été.

N’hésitez pas à identifier @hockeycanada et #OnBougeAvecAdam pour montrer votre progrès!

EXEMPLE DE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT

Dimanche : Activité multisport

Prenez une raquette de tennis, un bâton de crosse ou un ballon de soccer et rendez-vous au parc du coin pour vous amuser et pour travailler sur votre coordination. En apprenant d’autres sports, vous continuerez d’améliorer vos aptitudes athlétiques.

Défi n^o 1 : Apprenez à faire rebondir un ballon de soccer – pouvez-vous le faire rebondir dans les airs 20 fois de suite sans qu’il ne touche le sol?
Défi n^o 2 : Créez un parcours d’obstacles et parcourez-le en faisant rebondir une balle de tennis sur une raquette.
Défi n^o 3 : Essayez différents sports cet été et amusez-vous!

Lundi : Entraînement musculaire n^o 1 (pousser)

Vous pourriez devoir faire preuve de créativité pour les poids et les mouvements selon l’équipement disponible.

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Mardi : Entraînement de mouvements n^o 1 (vitesse, agilité, rapidité et forme physique)

Durant la portion vitesse de l’entraînement, n’oubliez pas de récupérer (2 à 5 minutes entre les sprints).

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Défi n^o 1 : Demandez à un parent ou à un ami de vous chronométrer sur une distance de 20 mètres – combien de semaines vous faut-il pour aller plus vite?

Mercredi : Entraînement de force n^o 2 (tirer) et évaluation de la performance mentale

Vous pourriez devoir faire preuve de créativité pour les poids et les mouvements selon l’équipement disponible.

Après l’entraînement, consignez et examinez vos objectifs hebdomadaires et mensuels.

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Défi n^o 1 : Combien de semaines vous faut-il pour faire trois tractions à la barre de plus que lorsque vous avez commencé?
Défi n^o 2 : Essayez d’atteindre votre objectif hebdomadaire ou mensuel – l’avez-vous atteint?

Jeudi : Entraînement de mouvements n^o 2 (vitesse, agilité, rapidité et forme physique)

Durant la portion vitesse de l’entraînement, n’oubliez pas de récupérer (2 à 5 minutes entre les sprints).

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Défi n^o 1 : Chronométrez vos courses de forme physique – êtes-vous capable d’en faire plus en moins de temps durant des courses-navettes?

Vendredi : Entraînement musculaire n^o 3 (vitesse et puissance du bas du corps) et nutrition

Vous pourriez devoir faire preuve de créativité pour les poids et les mouvements selon l’équipement disponible.

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Défi n^o 1 : Ajoutez les nouvelles recettes d’Emily Fulton à la préparation hebdomadaire de vos repas.
Défi n^o 2 : Cherchez deux nouveaux repas santé riches en protéines à prendre après vos entraînements.

Samedi : Récupération/repos et évaluation de la performance mentale

Félicitations d’avoir passé à travers votre semaine! Sélectionnez 4 ou 5 de vos exercices d’étirement préférés et essayez d’améliorer votre mobilité et votre souplesse. Si vous vous sentez tendu et fatigué de votre semaine, une courte séance de mouvements dynamiques vous aidera.

Défi n^o 1 : Essayez une appli de méditation – combien de temps pouvez-vous tenir une séquence quotidienne?
Défi n^o 2 : Quel est votre exercice d’étirement préféré? Prenez une photo et identifiez-nous!

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur d’autres façons d’améliorer leurs habiletés sur glace. 

Analysons les moyens de perfectionner ces habiletés à la maison pour nous assurer que les joueurs sont prêts à lacer les patins à l’automne.

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PARTIE 8 : MULTISPORT

Bien qu’il puisse être difficile d’être tenu à l’écart de l’aréna et de la patinoire pour une si longue période, cette obligation de ne pas chausser les patins vous permettra de vous concentrer à pratiquer d’autres sports.

Durant les années ou stades de développement du développement à long terme de l’athlète multisports (Enfant actif, S’amuser grâce au sport, Apprendre à s’entraîner), les athlètes sont exposés à différents sports au lieu de consacrer tout leur temps à un seul.

Il y a plusieurs avantages d’une exposition à plusieurs sports pour les athlètes, y compris :

-- Amélioration des capacités de mouvement (savoir-faire physique)
-- Amélioration de la forme physique
-- Transfert des habiletés d’un sport à l’autre (coordination oculo-manuelle)
-- Diminution des risques de développer une blessure due au surentraînement, qui exige de prendre une pause de son sport principal pour une certaine période
-- Diminution des risques de se pousser jusqu’à l’épuisement, ce qui oblige un athlète à cesser la pratique de son sport plus tard dans sa vie

Se défier soi-même de diverses façons à l’aide de diverses méthodes s’avère une excellente manière de développer son savoir-faire physique. La prochaine fois que vous voulez vous amuser à lancer une balle ou à prendre des tirs, défiez votre coordination oculo-manuelle avec une raquette de tennis ou un bâton de crosse. Augmentez l’intensité de vos séances d’agilité et de rapidité en jouant à la tague avec votre frère ou votre sœur ou avec un parent. La participation à plusieurs sports peut aussi comprendre l’apprentissage de nouvelles habiletés physiques comme le jonglage avec vos mains ou vos pieds (comme un joueur de soccer).

Apprendre activement de nouveaux sports qui vous poussent à vous défier est une excellente façon de passer le temps à l’intérieur et d’ajouter quelques nouvelles activités amusantes à votre entraînement quotidien.

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur d’autres façons d’améliorer leurs habiletés sur glace. 

Analysons les moyens de perfectionner ces habiletés à la maison pour nous assurer que les joueurs sont prêts à lacer les patins à l’automne.

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PARTIE 7 : DÉVELOPPEMENT DES HABILETÉS

Les deux meilleures façons de travailler sur vos habiletés lors d’un entraînement musculaire sont de le faire lors de votre échauffement ou durant vos moments de repos.

Trouvez des manières créatives d’inclure votre bâton à votre échauffement – passer de 3 à 5 minutes à travailler sur vos habiletés dans votre cour avant d’amorcer la portion dynamique est une bonne façon d’augmenter votre fréquence cardiaque ainsi que vos niveaux d’intensité et d’énergie!

Une autre manière de toucher à la rondelle durant un entraînement est de faire de vos périodes de repos des séances de récupération active. Le temps passé entre les exercices ou les séries peut varier de 30 secondes à trois minutes, dépendamment du plan d’entraînement (période de repos plus courte = plus d’endurance, plus de repos = point de mire sur la force/puissance). Rester actif durant des périodes de repos en faisant des exercices de maniement du bâton ou de tirs est une manière facile de travailler sur vos habiletés et votre forme physique.

L’entraînement propre aux habiletés peut se faire de trois manières simples; chacune permet d’améliorer les aptitudes athlétiques générales ainsi que la littératie physique.

1. Routine quotidienne d’entraînement

Il est possible de travailler sur vos habiletés dans le cadre de toute routine quotidienne en ajoutant un entraînement propre aux habiletés à votre échauffement ou à votre retour au calme. Pendant un échauffement, maniez une balle ou une rondelle en utilisant des habiletés propres à l’amplitude du mouvement, à la rapidité ou à l’agilité. Pendant un retour au calme ou après une course, préparez un atelier pour les tirs avec 100 rondelles en utilisant diverses habiletés – tir du poignet, tir du revers, changement d’angle de tir ou décocher rapidement.

2. Alternance des jours de développement des habiletés

Il sera bénéfique d’alterner de jour d’entraînement en travaillant sur vos habiletés à l’extérieur de la patinoire aux deux jours. Prévoyez du temps pour travailler sur vos habiletés en créant une série d’exercices de maniement de la rondelle ou de la balle, suivie d’une série d’exercices de développement des habiletés de coordination oculo-manuelle et des habiletés liées aux tirs. Ces exercices peuvent être faits avec intensité pour augmenter la fréquence cardiaque. La répétition viendra agrémenter un programme complet d’entraînement hors glace.

3. Circuits d’entraînement

Des circuits d’entraînement peuvent représenter une manière amusante de briser la monotonie de l’entraînement traditionnel; créez de 10 à 15 ateliers qui permettent de travailler sur une série d’habiletés. Par exemple :

Atelier 1 – Équilibre
Atelier 2 – Puissance
Atelier 3 – Maniement de la rondelle/balle
Atelier 4 – Agilité
Atelier 5 – Coordination oculo-manuelle
Atelier 6 – Force du haut du corps
Atelier 7 – Tirs (coup droit)
Atelier 8 – Force du bas du corps
Atelier 9 – Repos/hydratation
Atelier 10 – Coordination (Maniement du bâton avec une main/lancer une balle de tennis avec l’autre main)
Atelier 11 – Tirs (du revers)
Atelier 12 – Sprints
Atelier 13 – Tirs (décocher rapidement)
Atelier 14 – Force des muscles abdominaux/mouvements de yoga
Atelier 15 – Repos/hydratation

Répétez le circuit deux ou trois fois et changez certaines des activités dans chaque circuit.

L’objectif principal est de rendre les entraînements amusants et adaptables afin de travailler sur les composantes physiques qui permettront d’atteindre les objectifs propres à l’âge tout en travaillant sur les composantes liées aux habiletés qui agrémenteront l’entraînement hors glace, tout ça pour être mieux préparé quand il sera possible de retourner sur la glace. Souvenez-vous que des échauffements et des retours au calme appropriés devraient aussi faire partie de chaque séance d’entraînement.

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur d’autres façons d’améliorer leurs habiletés sur glace. 

Analysons les moyens de perfectionner ces habiletés à la maison pour nous assurer que les joueurs sont prêts à lacer les patins à l’automne.

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PARTIE 6 : NUTRITION

Cette semaine, On bouge avec Adam devient Faire le plein avec Fulton avec l’invitée spéciale Emily Fulton, diététicienne et nutritionniste en sport qui a remporté l’or et l’argent avec l’équipe nationale féminine des moins de 18 ans du Canada aux Championnats mondiaux féminins des moins de 18 ans 2010 et 2011 de l’IIHF.

Aucun programme d’entraînement n’est complet sans une alimentation appropriée pour le soutenir.

Les séances d’entraînement intensives provoquent naturellement la dégradation des muscles, entraînant des douleurs musculaires. C’est un processus naturel qui permet au corps de réparer et de reconstruire les muscles. Les protéines sont la pierre angulaire des muscles et sans protéines adéquates (poulet, yogourt, œufs, tofu, etc.), le corps ne peut pas réparer ses muscles. Au bout du compte, le travail acharné ne donne lieu à aucune amélioration.

La synthèse des protéines musculaires, un terme recherché synonyme de construction musculaire, est optimisée lorsque le corps reçoit de petites « impulsions protéiques » tout au long de la journée. De façon plus précise, la capacité du corps à développer ses muscles est maximisée lorsque nous consommons 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel toutes les 3 à 4 heures. Autrement dit : si vous pesez 60 kg (132 lb), vous devriez consommer 15 grammes de protéines à chaque repas ou collation. Malheureusement, beaucoup oublient les protéines au petit déjeuner et ont tendance à répartir les protéines entre le dîner et le souper.

Au lieu de passer directement à un steak de 8 oz pour le petit déjeuner, il existe des moyens simples d’inclure des protéines le matin. Essayez un parfait au yogourt grec, des œufs, du tofu brouillé, des noix ou un frappé protéiné en poudre. Ou essayez quelques valeurs sûres comme des mini frittatas et des crêpes protéinées!

RECETTES

Mini frittatas

1. Répartir trois quarts de tasse de vos légumes préférés hachés dans 12 moules à muffins graissés.
2. Dans un grand bol, fouetter ensemble 10 à 12 œufs, saler et poivrer au goût et ajouter un soupçon de lait. Verser sur les légumes hachés pour remplir les moules aux trois quarts.
3. Cuire à 350 °F pendant 20-25 minutes.
4. Laisser refroidir et savourer!

Conseil : Conservez les frittatas riches en protéines au réfrigérateur pendant cinq jours ou au congélateur pendant deux mois.

Crêpes protéinées

1. Mélanger une demi-tasse d’avoine, trois œufs (ou une demi-tasse de blancs d’œufs), une demi-tasse de fromage cottage, une grosse banane, une cuillère à thé de poudre à pâte et une cuillère à thé d’extrait de vanille dans un mélangeur ou robot culinaire. Mélanger les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une préparation uniforme ou jusqu’à ce que l’avoine ait la consistance souhaitée.
2. Cuire les crêpes (la recette en donne huit) à feu moyen, en les retournant lorsque le dessous est doré.
3. À conserver au réfrigérateur ou au congélateur et à mettre dans le grille-pain tout au long de la semaine.

Conseil : Personnalisez vos crêpes avec vos garnitures préférées comme des bleuets, des pépites de chocolat ou du beurre d’arachide.

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur les capacités biomotrices (vitesse, puissance, force, flexibilité, conditionnement) qui amélioreront leurs habiletés sur glace.

Analysons les moyens d’améliorer ces aspects précis à la maison pour nous assurer que les joueurs sont prêts à lacer les patins à l’automne.

PARTIE 1 : VITESSE | PARTIE 2 : PUISSANCE | PARTIE 3 : FORCE | PARTIE 4 : SOUPLESSE

PARTIE 5 : FORME PHYSIQUE

L’une des aptitudes physiques les plus importantes consiste à être en bonne forme. La capacité à fournir un effort important, puis à récupérer entre les présences est essentielle au maintien de la force et de la puissance tout au long d’une présence ou d’un match. Plus vous êtes en forme, plus vous pourrez exprimer vos habiletés sportives avec aisance, ce qui facilitera votre jeu sur la glace. En outre, les athlètes qui ont une excellente forme physique récupèrent plus rapidement entre les matchs et pendant les déplacements. Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre forme. Voici quelques séries d’exercices que vous pourrez faire pour veiller à être prêt pour votre prochain match.

EXERCICES

Capacité aérobie : circuit chronométré

Réglez un chronomètre pour une durée de 12 minutes et maintenez un effort constant tout au long du circuit.

• Flexion des jambes à vide (10)
• Traction au sol (10)
• Toucher aux orteils à une jambe (10 de chaque côté)
• Rampement de l’ours (cinq pas de chaque côté – vers l’avant et vers l’arrière)
• Fente latérale (10 de chaque côté)
• Exercice du grimpeur (10 de chaque côté)

Puissance aérobie : course en marche par intervalles

Échauffement dynamique ou basé sur la course pendant cinq minutes.

Deux minutes de sprint ou de course (effort à 100 %), puis quatre minutes de marche (tentez de faire cinq séries par séance).

Capacité anaérobie : course-navette

Placez des cônes à des distances de 5 m, de 10 m, de 15 m et de 20 m.

Faites un sprint jusqu’au premier cône, puis sprintez jusqu’à la ligne de départ, et recommencez la séquence en vous rendant au cône suivant de manière à toucher à chacun des cônes. Chronométrez-vous et accordez-vous un repos trois fois plus long que le temps requis pour faire une répétition (s’il vous a fallu 30 secondes, reposez-vous pendant 90 secondes. Faites deux séries de cinq répétitions pour commencer, en prenant des pauses de quatre minutes entre les séries. Ajoutez une répétition chaque semaine jusqu’à un maximum de huit, puis commencez à ajouter des cônes aux cinq mètres.

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur les capacités biomotrices (vitesse, puissance, force, flexibilité, conditionnement) qui amélioreront leurs habiletés sur glace.

Analysons les moyens d’améliorer ces aspects précis à la maison pour nous assurer que les joueurs sont prêts à lacer les patins à l’automne.

PARTIE 1 : VITESSE | PARTIE 2 : PUISSANCE | PARTIE 3 : FORCE

PARTIE 4 : SOUPLESSE

La souplesse est importante dans tous les sports, y compris le hockey. Elle vous permet d’adopter certaines positions et peut augmenter l’amplitude des mouvements. Vous pouvez alors abaisser votre centre de gravité en patinant, ce qui augmente votre puissance. Être souple n’est pas seulement l’affaire des gardiens de but! Les parties importantes du corps sur lesquelles se concentrer sont les ischiojambiers, les muscles fessiers et les fléchisseurs des hanches. Voici un programme d’étirement simple que vous pouvez suivre les jours où vous ne vous entraînez pas (récupération) ou après une des séances d’entraînement précédentes.

EXERCICES

Étirement des fléchisseurs de la hanche avec extension et rotation : Placez un genou au sol en vous assurant de bien aligner la hanche par-dessus le genou au sol. Placez les bras devant vous en pointant les doigts vers le bas (comme lorsque Spiderman lance ses toiles). Tournez légèrement vers la hanche du genou au sol (placez les bras à midi et 15 h), puis penchez-vous (de côté) du côté opposé au genou au sol. Tenez pendant 30 secondes de chaque côté.

Étirement des hanches 90/90 : Assoyez-vous sur une hanche en pliant les jambes à 90^o devant et derrière vous (formez des angles de 90^o avec les chevilles, les genoux et les hanches). Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux et essayez de garder le tronc bien droit tout en poussant votre jambe avant contre le sol. Tenez pendant 30 secondes en plaçant chaque jambe devant vous en alternance.

Exercice nordique inversé (étirement actif) : Agenouillez-vous en gardant le dos droit (les deux genoux au sol), les orteils à plat sur le sol derrière vous. Gardez une posture haute et compacte avec vos hanches en position neutre. En gardant vos épaules au-dessus de vos hanches, penchez-vous aussi loin que possible vers l’arrière en vous assurant de ne pas simplement reculer les épaules. Penchez-vous le plus loin possible vers l’arrière sans perdre votre posture, puis revenez à la position de départ. Pour vous aider à garder une bonne posture, tenez un manche à balai dans votre dos tout en maintenant cinq points de contact (tête, main supérieure, haut du dos, main inférieure, fesses) sur le bâton. Effectuez 10 flexions vers l’arrière.

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur les capacités biomotrices (vitesse, puissance, force, flexibilité, conditionnement) qui amélioreront leurs habiletés sur glace.

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PARTIE 1 : VITESSE | PARTIE 2 : PUISSANCE

PARTIE 3 : FORCE

Il existe de nombreuses façons différentes (et créatives) de développer sa force. La clé est de penser à la façon dont le corps bouge – effectuez des exercices qui sont axés sur la poussée, la traction, l’articulation (se pencher) et la rotation. Effectuez des exercices bilatéraux (les deux côtés ensemble, comme un accroupissement) ou unilatéraux (un côté, comme une fente).

Les exercices peuvent être isométriques (où vous maintenez une position), excentriques ou négatifs (s’abaisser lentement dans une position), ou vous pouvez vous déplacer dans toute l’amplitude du mouvement sous contrôle. Soyez créatif dans les exercices que vous sélectionnez et dans la façon d’ajouter du poids ou de rendre les exercices plus difficiles. Remplir un sac à dos d’objets lourds (manuels, aliments en conserve) peut être un moyen facile de rendre les exercices plus difficiles!

EXERCICES

Voici un circuit de musculation sans charge :

1. Accroupissement et fente inversée (8 répétitions par côté)
2. Flexion avant du tronc et flexion des coudes vers l’arrière (12 répétitions par côté)
3. Planche abdominale (gainage) Tenir pendant (30 secondes)
4. Répulsion et tape sur l’épaule (5 répétions par côté – 10 au total)
5. Flexion des ischiojambiers avec une serviette (12 répétitions)
6. Planche latérale avec élévation de la hanche (10 répétitions par côté)

Reposez-vous de 60 à 90 secondes et répétez le circuit de 3 à 4 fois.

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur les capacités biomotrices (vitesse, puissance, force, flexibilité, conditionnement) qui amélioreront leurs habiletés sur glace.

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PARTIE 1 : VITESSE

PARTIE 2 : PUISSANCE

Ce n’est un secret pour personne que la puissance est importante au hockey. Elle permet aux joueurs de patiner plus rapidement, de tirer plus fort et de gagner des batailles pour la rondelle. Il est possible de s’y entraîner à l’aide de la pliométrie (une méthode d’entraînement qui oblige souvent les athlètes à sauter, à sauter sur un pied, à sauter à la corde et à bondir). Les sauts statiques (pause et maintien de la position basse d’un saut) sont utiles pour les joueurs de hockey afin d’augmenter la puissance des jambes en raison de la position unique de patinage. Lors du patinage, la puissance des jambes doit être générée à l’aide de la flexion du genou et de la hanche.

EXERCICES

Saut statique en position accroupie : les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous et maintenez cette position basse pendant trois secondes avant d’exploser dans les airs aussi haut que possible. Atterrissez doucement avec une bonne technique, puis reprenez la position de départ. Effectuez cinq sauts par série. Essayez de faire 3 ou 4 séries par séance.

Sauts avec fente en position accroupie, inversion et pieds plantés : amorcez ce saut en position accroupie avec fente. Explosez dans les airs en inversant vos jambes avant et arrière pendant que vous êtes dans les airs. Atterrissez sur les deux pieds sans mouvement (et faites une pause) avant d’effectuer un autre saut. Effectuez trois sauts par jambe (six sauts au total) par série. Essayez de faire 3 ou 4 séries par séance.